В йоге мы хотим полностью раскрыть и расширить сознание тела. Однако, равновесие и гибкость основаны на силе и стабильности. Это одна из причин, почему мы так прилежно работаем над мышцами в связке с костями в различных позах, особенно, в стоячих.
Встаньте в Тадасану. Сложите руки в обратном намасте – заведя руки за спину, и стараясь вытянуть их как можно выше между лопатками. Поднимите вверх ребра и ключицы, пока плечи не станут квадратными. Отведите плечи назад и соедините ладони вместе, растягивая пальцы вверх.
Сдавите локти вместе, расправляя плечи и ключицы. Не опуская ребра и ключицы, опустите лопатки вниз и вберите их в спину.
Если это положение напасте слишком сложно для вас, то просто держите локти или запястья за спиной, не складывая их в намасте.
Теперь вдохните и расставьте ноги на 105-120 см. Разверните правую ногу на 90 градусов. Передняя пятка пусть смотрит в центр прогиба задней ноги.
Поставьте таз перпендикулярно правой ноге, поворачивая левое бедро вперед, а правое отводя назад.
Растяните правую ногу и протяните левую ногу назад и вниз, зафиксировав пятку.
Сожмите ягодицы и тяните верхнюю часть торса вверх, прогибаясь назад в верхней части спины.
Отведите голову назад и посмотрите вверх.
Продолжая держать подбородок и грудь вытянутыми, на выдохе нагнитесь над правой ногой.
Нажав ступнями, равно растяните обе ягодицы назад и вверх, чтобы таз оставался ровным и квадратным впереди.
Затем прижмите бедренные кости к тазу и поверните левые ребра к верхней части правой груди, чтобы торс был более центрирован над правой ногой
Поднимите локти, расправьте грудь и направьте лопатки к пояснице От ягодиц растяните туловище и опустите подбородок на голень.
Поддерживая ноги прямыми, на вдохе поднимитесь.
Руки должны оставаться в обратном намасте. Повернитесь к центру, а затем разверните стопы в другую сторону. Поверните правую ногу глубоко внутрь, а левую на 90 градусов наружу.
Поворачивайте правое бедро вперед, а левое назад, чтобы выровнять таз. Растягиваясь к правой пятке, напрягите ягодицы и поднимите переднюю часть таза. Опустите копчик глубоко вниз и растяните спину вверх, чтобы согнуть верхнюю часть спины. Прогнитесь и посмотрите вверх.
Не опуская подбородка и груди, на выдохе протянитесь вперед над левой ногой.
Нажав стопами, отведите верхние части бедер назад. Равно растяните обе ягодицы вверх и назад, чтобы выровнять таз.
Чтобы лучше выровнять торс над левой ногой, нажмите правой пяткой и поверните правую сторону ребер в сторону верхней части груди. Поднимите локти расправьте грудь, и сведите лопатки в верхней части спины.
Ровно растяните обе стороны торса вперед, от таза. Наконец, растяните от ягодиц голень и ногу.
Не сгибая ног на вдохе поднимитесь.
На выдохе повернитесь к центру.
Поставьте стопы параллельно и в прыжке соедините ноги вместе.
Опустите руки по швам.
Если в этой позе сложно держать равновесие, или вы хотите лучше управлять бедрами, поставьте руки на пол по обе стороны передней ноги.
Если руки или ноги не сгибаются, то поместите руки на опору или на стул.
Джон Френд.