Инструкции по выполнению каждой асаны подробны и довольно сложны. Хотя для следования инструкциям, вы должны сосредотачиваться, никогда не забывайте о дыхании.
С самого начала до конца вашей позы, ваше дыхание должно быть стабильным, ровным и ритмичным.
Лягте на пол лицом вниз. Поставьте ладони на пол рядом с верхней частью груди. Вытяните ноги, раздвинув ступни на 6 см. Поставьте ступни на большие пальцы и поднимитесь на руки и на колени.
Сохраняя средние пальцы рук параллельными и направленными четко вперед, растяните пальцы от запястья.
Поверните руки так, чтобы внутренние части локтевых суставов смотрели друг на друга.
Плотно прижмите ладони к полу, особенно, суставы указательных пальцев.
Растянув пальцы вперед и подняв колени с пола, приподнимите бедра кверху и назад от поясницы. Не опуская пятки, поднимите ягодицы, как можно выше.
Закрепите большие пальцы ног и отведите бедра назад, чтобы распрямить ноги. Поверните колени внутрь и еще раз разведите ягодицы, расправив их в стороны. Продолжая отодвигать назад бедра, поверните колени наружу, чтобы ступни были параллельны друг другу.
Поддерживая ягодицы вверху, опустите пятки на пол, растягивая мышцы от бедер до пяток.
Надавливая ладонями на пол, поднимите наружные части рук вверх, от запястья до подмышек, чтобы локти не опускались к полу. Не позволяйте рукам опускаться.
Слегка опустите верхнюю часть поясницы вниз и в сторону бедер.
Сильно растягивая бедра, освободите шею из ключиц и опустите макушку головы на пол.
Ровное стабильное дыхание.
Теперь на выдохе согните колени и опуститесь.
Если вы хотите сделать позу более облегченной, и не можете опустить голову на пол, не нарушая позы, опустите голову на подставку.
Никогда не забывайте о дыхании. Устойчивое дыхание дает устойчивый ум.
Джон Френд.