Текст: Жанна Горощеня. Причины, по которым я стала адаптировать под себя упражнения Мадджио, были банальными. У меня очень чувствительное лицо с тонкой кожей. Когда я начала выполнять упражнения по книге Кэрол Мадджио, я заработала новые морщины, которых у меня не было до занятий гимнастикой. Честно говоря, я просто стала бояться всех упражнений, к которым даются инструкции типа: нахмурить брови, сморщить нос, скукожить лицо…. Без инструктора это сложно сделать правильно, и в результате мы получаем массу лишних морщин, которые потом приходится исправлять. Поэтому я стала приспосабливать под себя, под свое лицо упражнения так, чтобы нигде на лице не появилось ни складочки, ни морщинки во время выполнения гимнастики.
Согласно славянским и даосским традициям, наши ладони “разнозаряженны” – как два полюса. Чтобы придать рукам одинаковый заряд, перед началом каждого упражнения нужно потереть ладони друг о друга, чтобы создать в них равнозаряженную энергию. К тому же, когда ваши руки теплые, появляется ощущение, что энергия наполняет мышцы гораздо сильнее.
1. Для разглаживания лба.
Вспомните, как выглядят мышцы лба, представьте и почувствуйте и почувствуйте мышцы лба и свои виски. Затем приложите руки ко лбу (руки едва касаются кожи лба), представьте, что мышцы лба «приклеены» к рукам и мягко тяните их вверх, вместе с мышцами лба вверх движутся и виски, выше, выше….к венечной звезде (область “детского” родничка). Вытяните их, затем сосчитайте до 15-20, после чего медленно разведите руки в стороны и расслабьтесь
Повторите упражнение 2-3 раза.
2. От мешков под глазами.
Попутно упражнение укрепляет верхние веки.
Закройте глаза, не жмурясь. Теперь представьте, что глазные яблоки втягиваются, будто бы засасываются внутрь черепа. Если вы выполняете упражнение правильно, то почувствуете напряжение в нижних и верхних веках.
Представьте мысленно, как наполняются энергией и укрепляются ваши мышцы вокруг глаз.
Напрягите веки максимально, сосчитайте до 10, расслабьте мышцы и откройте глаза.
Повторите упражнение 3-4 раза (при желании можно больше).
Упражнение можно выполнять несколько раз в день.
3. Для укрепления верхней части щек.
Откройте рот, чтобы получилась овальная форма. Проследите, чтобы нигде на лице не появилось заломов. Приложите указательный и средний пальцы рук к яблочкам щек. Улыбнитесь уголками губ 10 раз (при этом вы должны почувствовать, как под пальцами двигаются яблочки щек), одновременно представляя, что под кожу в мышцы яблочек из-под пальцев входит энергия. На десятый раз задержите улыбку и, оторвав пальцы от лица, представьте, что мышцы яблочек “приклеены” к пальцам и тащите их вверх. Вы должны почувствовать как “улетают” ваши мышцы, возможно, появится боль, если никогда вы раньше не “вытягивали” щеки. Задержите напряжение “улетевших” щек до счета 30. Затем расслабьтесь. Делайте это упражнение утром и вечером. Очень скоро вы увидите, как изменится ваше лицо – яблочки щек станут юными и крепкими.
4. Для укрепления нижней части щек.
Нешироко, но ощутимо откройте рот. Закатите губы (и верхнюю, и нижнюю) на зубы. Проследите, чтобы не было заломов на лице.
Улыбнитесь уголками губ. При этом важно почувствовать напряжение в уголках губ и в нижней части щеки. Старайтесь поднять уголки губ вверх.
Мысленно представьте, как во время движения наполняются энергией ваши щеки.
Если вы при этом выдвинете нижнюю челюсть вперед, то во время упражнения будет задействован и подбородок.
Следовательно, упражнение можно варьировать в зависимости от того, на какую зону вы хотите сделать больший акцент.
“Прокачайте” мышцы 15-20 раз (можно больше). Затем расслабьтесь.
5. Для укрепления нижней части щек (усложненная версия).
Начало упражнения такое же: откройте рот, чтобы образовался овал. Верхнюю губу прижмите к зубам. Улыбнитесь уголками губ 10 раз (в уголках губ вы должны обязательно почувствовать напряжение) и представьте, как уголки рта при этом идут вверх. Почувствуйте, как накачивается средняя часть щек. На 10-й раз задержитесь в самом напряженном состоянии до счета 30. Теперь представьте, что мышцы средней части и нижней части щек приклеены к рукам и тяните их вверх и в стороны (вдоль массажных линий – от уголков губ к ушам). Затем обязательно полностью расслабьте лицо (а то не сможете разговаривать).
Первое время после выполнения упражнения у вас, возможно, появится боль в мышцах. Постепенно, по мере тренировки она уйдет. На смену ей придет приятный вид в зеркало: в совокупности в первым упражнением (для укрепления верхней части щек) вы в результате увидите очень рельефное гладкое лицо.
6. Для улучшения формы носа.
Представьте и почувствуйте, что вы подняли пальцем кончик носа. Затем мысленно опускайте кончик носа вниз. Почувствуйте, как работают мышцы вашего носа.
Повторите упражнение 35 раз, затем полностью расслабьте лицо. Если у вас длинный нос, делайте упражнение 2 раза в день.
7. Для устранения носогубных складок.
Откройте рот так, чтобы на лице не было заломов. Натяните верхнюю губу на зубы (возможно, кому-то нужно натянуть также и нижнюю губу, или немного выдвинуть вперед нижнюю челюсть).
Указательные пальцы расположите над верхней точкой носогубных складок, очень близко к коже, но так, чтобы пальцы не касались кожи. Представьте, что к этой точке у вас прикреплена ОЧЕНЬ тугая резинка с грузиком – маленьким шариком (например, это маленький металлический шарик). Резинка находится как бы внутри кожи (она не видна), а на верхней точке, там, где сейчас у вас находятся указательные пальцы, лежит грузик-шарик.
Медленно ведите указательными пальцами вдоль носа вниз и одновременно представьте и почувствуйте, как пальцы от верхней точки тянут вниз этот грузик. Но, так как резинка ОЧЕНЬ тугая, пальцам тяжело тянуть этот грузик.
Тяните его аккуратно, медленно, прилагая усилия. Мышцы напрягаются.
Наконец вы дотянули грузик до конца, он сейчас внизу, у самых губ. Задержите его там. При этом вы должны почувствовать, что резинка ОЧЕНЬ тугая, и поэтому она стремится занять свое первоначальное место, подняв грузик обратно вверх. Вы медленно позволяете грузику подняться, прилагая усилия, чтобы он не соскочил и поднялся максимально медленно. При выполнении этого упражнения, вы должны чувствовать небольшую боль от напряжения мышц. Расслабьте мышцы. Затем повторите упражнение снова.
Выполняйте его примерно в течение 1 минуты.
8. Для укрепления губ.
Спокойно закройте рот (без напряжения). Не сильно, но ощутимо постучите подушечкой указательного пальца по расслабленным губам, промассировав весь рот от одного уголка до другого.
Затем оттяните палец от губ, на расстоянии примерно 4-5 см начните медленно складывать пальцы щепоткой (так, чтобы все пальцы были вверху, большой – внизу), и представьте, как от губ к пальцам идет множество ниточек-резиночек. Продолжайте оттягивать руку от губ, ощущая физическое напряжение губ. На расстоянии 15 см от рта медленно раскройте щепотку, словно раскрывается бутон розы. Одновременно представьте, как также раскрываются бутоны ваших губ, как они наполняются энергией, становятся более пухлыми. Почувствуйте вибрацию губ. Затем расслабьтесь.
9. Для наполнения губ.
Спокойно закройте рот: губы вместе, зубы не соприкасаются. Все ваше лицо должно быть расслаблено, сконцентрируйте свое внимание только на губах. Представьте, что губами вы удерживаете розу с большим розовым бутоном на длинном стебле. Вам нужно удерживать стебель так, чтобы он был параллелен полу, но бутон крупный и тяжелый, поэтому стебель норовит выпасть из ваших губ. Ваша задача удерживать его строго параллельно полу. Вы можете слегка помогать себе головой (делать физические движения) приподнимая ее вверх и снова возвращая в исходное положение. Ощутите, как вибрируют ваши губы, становятся полнее. Удерживая это ощущение подключите уголки губ. Теперь вы удерживаете уже букет – три розы на длинных стеблях: один в левом уголке рта, другой посередине, третий в правом уголке рта. Когда почувствуете, как вибрируют с небольшим жжением губы и уголки рта, – досчитайте до 30 и расслабьтесь.
10. Для подъема уголков губ.
Почувствуйте мысленно, как уголки ваших губ притянулись к губам и напряглись. Это напряжение старайтесь удерживать в течение всего упражнения. Положите указательные пальцы на уголки губ. Положите их мягко, пальцы должны едва касаться уголков (чтобы чувствовалась дополнительная нагрузка). И мысленно представьте, что уголки (только уголки) двигаются вверх-вниз, вверх-вниз. Помогайте себе пальцами: чуть-чуть пальцы вверх-вниз (при этом пальцы не должны скользить по коже, они просто располагаются очень близко к коже, так, что от них к уголкам рта передается тепло) – представьте, как уголки тянуться за пальцами. Выполняйте упражнение, пока не почувствуете легкую усталость или даже легкую боль в уголках губ. После этого представьте, что уголки губ приклеены к указательным пальцам и тяните указательные пальцы вверх одновременно тяните мысленно уголки вверх, на уровень верхних зубов. Задержите и сосчитайте до 40-60, или даже больше. Затем расслабьтесь.
11. Для укрепления нижней челюсти.
Немного откройте рот (настолько, чтобы между зубами пролез мизинец, но не свободно).
Представьте, что ваши уголки губ крутятся как колесики и выдвигают челюсть на 1-2 см (все движения осуществляются только мысленно). Челюсть как будто начинает вращаться снизу вверх под действиями “колесиков”, которые “расположены” в суставах возле ушей, и совершать “черпательные движения” словно ковш экскаватора.
Боковые мышцы лица при этом поднимаются вверх.
Далее вам нужно представить, что голова начинает медленно подниматься вверх. На этом этапе мысленные движения вы можете начать сопровождать физическими, потихоньку поднимая подбородок. Теперь попытайтесь “что-то” будто бы оттолкнуть подбородком. И удерживайте подбородок в таком состоянии (это “что-то” хочет вернуться на место, а подбородок удерживает его от возвращения) до счета 30-50. Рот по-прежнему немного приоткрыт.
Затем верните лицо в исходное положение и расслабьте мышцы.
12. Для “облегчения” нижней челюсти” (для тех, у кого тяжелая нижняя челюсть).
Широкая челюсть часто утяжеляет лицо. Обычно она продолжает подбородок, и “начинается” в том месте, где расположена брылевая мышца (которая часто преждевременно отвисает у тех, кто не страдает широким подбородком), примерно на расстоянии 4 см от подбородка с обеих сторон. Начинать работать нужно как раз с этого места. Сядьте перед зеркалом, расслабьте лицо, оно должно находиться в спокойном состоянии.
Посмотрите, где у вас точно начинается самая широкая часть (та, что вам не нравится) нижней челюсти. Потрогайте это место пальцами, чтобы для себя его обозначить.
Теперь втяните губы внутрь рта так, чтобы от губ остались тоненькие полосочки. Чуть-чуть поднимите голову так, чтобы подбородок немного смотрел вверх. Проверьте, нет ли на лице складок или заломов. Найдите для себя положение, когда они исчезают (возможно, вам надо не так сильно втягивать губы, или нужно немного выдвинуть вперед нижнюю челюсть).
Затем проверьте уголки губ, если они опущены вниз, приподнимите их, чуть-чуть улыбнувшись уголками.
Теперь приложите ладони к самому широкому месту нижней челюсти (ладони кожи не касаются, но они находятся максимально близко к коже, так, что от них исходит тепло). Теперь мысленно представьте, что ваши ладони вдавливают это самое широкое место внутрь, это необходимо почувствовать.
Теперь представьте, что мышцы в этом месте приклеены к вашим рукам и тяните это самое широкое место во вдавленном состоянии вверх и в стороны. Одновременно представляйте свою челюсть такой, какой вы ее хотите видеть. Представьте, как она становится тоньше и изящнее. Тяните выше, выше… Вы почувствуете напряжение, почувствуете, как мышцы тянутся вверх. Задержитесь в самом напряженном состоянии до счета 30-40. Когда задерживаетесь, можете дополнительно сделать легкое вдавливающее движение (по-прежнему вдавливание происходит бесконтактно: руки кожи не касаются) и снова ощутите, как вдавливаются кости вашей нижней челюсти. Снова немного задержитесь в этом положении. Затем полностью расслабьте лицо. Повторите упражнение еще 1 или 2 раза.
Затем один раз начните “тянуть” мышцы не от брылевой зоны, а от самого подбородка.
Выполняйте упражнение утром и вечером.
Если у вас «мощная челюсть» начинается сразу от подбородка, то начинайте “вдавливать” мышцы и “тащить” их непосредственно от подбородка. Примерно через 2 недели вы увидите первые результаты.
13. Для укрепления овала лица.
Откройте рот так, чтобы на лице не было заломов. Натяните верхнюю губу на зубы и перенесите “центр тяжести” на овал лица. Поднесите ладони к самым “оплывшим” местам на подбородке (как правило, это снова брылевая область). Ладони не должны касаться кожи, но вам необходимо почувствовать, как от ладоней к коже исходит тепло вместе с энергией. Почувствуйте, как напрягается брылевая мышца. Затем “прилепите” ее к ладоням и “потяните” по радиусу лица, захватывая жевательные мышцы, к ушам, затем вдоль висков вверх. “Донеся” мышцу до Венечной звезды (до темени, места, где у грудных детей бьется родничок), “закрепите” ее там, будто вы завязываете бантик, сосчитайте до 30. Затем полностью расслабьте лицо.
Повторите упражнение 3 раза.
14. Для общего усиления тонуса всего лица.
Попробуйте напрячь сразу все мышцы лица. Прочувствуйте, как они напряглись и представьте (и вы почувствуете это), что каждая, прежде ослабленная мышца становится на свое место и к ней возвращается необходимый тонус.
Представьте, что щеки становятся подтянутыми и пухлыми, сложите руки ковшиком, подведите их к щекам, а затем, разводя руки, “прилепите” к ладоням щеки и оттягивайте их в стороны и вверх).
Представьте, как раскрываются ваши глаза. Лицо становится таким, каким оно было у вас в “заказанном” вами возрасте.
Благодаря этому упражнению лицо моментально приходит в тонус. Вы даже еще некоторое время будете ощущать тепло и приятную усталость в мышцах.
Это упражнение можно повторять столько раз, сколько вам хочется, и выполнять его, где угодно.
15. Бесконтактное шевеление ушами.
Представьте, что ваши уши двигаются вверх и вот они оказались над головой, вы чувствуете, как движутся или даже улетают вверх верхние ушные мышцы. Затем уши двигаются вверх и в стороны, и оказываются у вас выше головы и за головой – движутся – улетают верхние и задние ушные мышцы. Затем уши двигаются по направлению к затылочной звезде и в ее точке соединяются – приходят в движение задние ушные и затылочные мышцы.
Упражнение можно выполнять бесконечное количество раз. Например, вы едете в транспорте и представляете, что ваши уши едут не совсем с вами а… на крыше автомобиля или автобуса.
Автор комплекса: Жанна Горощеня