Продолжаем разбор тибетских упражнений комплекса «Око возрождения».
Как вы запомнили, все упражнения выполняются с повтором в количестве 21 раз.
Упражнения, конечно же, можно делать даже небрежно, на удивление, даже в небрежном варианте они дают толк в виде увеличения количества жизненной энергии, а также увеличения мышечной силы и выносливости.
Однако, прилежное выполнение упражнений дает еще большее количество бонусов.
Упражнение Третье. Наклоны назад стоя на коленях. Ustrasana — поза верблюда.
Традиционная йога предлагает несколько вариантов выполнения этого упражнения — более сложных и более облегченных.
В каждом варианте упражнение выполняется стоя на коленях, разумеется, тем самым, прорабатывая коленные суставы, которые у многих стариков (напомним, «Око Возрождения» — это гимнастика, прежде всего, от старости!) пребывают в проблемном состоянии.
Поэтому практика, как любая йоговская практика, предполагает выполнение упражнения с максимальным облегчением боли. Поэтому под колени при выполнении упражнения разрешено подкладывать дополнительные слои коврика.
Колени стоят на небольшом расстоянии друг от друга. В йоге устрасану можно выполнять, полностью опустив свод стопы на пол или же, подняв стопы на пальцы.
В «Оке Возрождения» упражнение рекомендовано в варианте, стоя на пальцах ног. Это немного усложняет практику.
В «Оке Возрождения» предлагается выполнять упражнение с руками не на поясе, а на бедрах под ягодицами. Однако, в остальном — «Забрасывая голову назад-вверх,выпячиваем грудную клетку и прогибаем позвоночник назад, немного опираясь руками о бедра, после чего возвращаемся в исходное положение с прижатым к грудине подбородком».
Итак, если мы посмотрим на иллюстрацию выше , поставьте руки, под ягодицы, ниже, чем показано на фотографии слева, а пальцы ног — как показано на фотографии справа.
Полностью выпрямите спину. На вдохе опустите голову на грудь, создав горловой замок — Джаландхара бандха (прорабатываем вишудха — щитовидную железу). На выдохе — прогнитесь назад, раскрыв горло и откинув голову назад, как показано на иллюстрации. Это означает, что голова должна быть откинута не дальше, чем показано на фотографии.
А дальше — маленькая тонкость. Многие — не только начинающие, но и продолжающие «возрожденцы» выполняют это упражнение неправильно. Потому что неправильно оно нарисовано в обоих ранних изданиях книги.
Причем, в одной версии книги нарисовано неправильно одним способом, в другой версии — неправильно другим способом.
Как видим, в первой версии, от 1939 года — на иллюстрации слева, в исходной позе нет горлового замка. А на иллюстрации справа — в самом упражнении — тело отклоняется назад вместе с бедрами. Бедра в упражнении обязательно должны оставаться перпендикулярно полу.
В более поздней версии на первой (она справа) иллюстрации есть горловой замок, зато само упражнение, в отличии от его описания — показано без прогиба. То есть упражнение никаким образом не соответствует его описанию в книге. Грудного прогиба, «выпячивания грудной клетки» нет вообще.
Но только в случае правильного выполнения этого упражнения, когда бедра (и таз) остаются вертикальными, происходит работа с нижними чакрами — муладхарой и свадистаной (или нижними железами — половыми и надпочечниками). В противном случае гормональная составляющая гимнастики теряется, а значит, теряется ее основной оздоровительный, регенерационный эффект.
Давайте еще раз внимательно рассмотрим верхнюю, цветную иллюстрацию, где показано грамотное выполнение этого упражнения.
- Во-первых, руки, по мнению редакции сайта, все же, руки лучше ставить на крестец. Хотя вы можете этого не принимать. Для тех, кто хочет подключить проработку важнейших желез — большие пальцы обеих рук соединены на крестце, все остальные пальцы рук — смотрите внимательно!!! — смотрят вверх, а не вниз. Руки являются опорой для дальнейшего прогиба.
- Во-вторых, — а это полностью соответствует оригинальному описанию упражнения — когда мы прогибаемся назад, таз уходит чуть вперед по сравнению с исходной позой. Это крайне важно, чтобы задействовать в упражнении муладхару и свадистану — первые чакры, которые, без преувеличения являются ключевыми, когда речь идет об омоложении. Именно эти железы отвечают за выработку «гормонов молодости» — половых гормонов, а также, за грамотную и управляемую выработку стресс-гормонов. Помимо прочего, это упражнение (в правильном его выполнении — когда таз остается неподвижным или слегка уходит вперед, сопротивляясь прогибу) укрепляет тазовое дно, устраняет такие старческие неприятности, как подтекание мочи у женщин и импотенция у мужчин.
Итак — вот правильное выполнения упражнения.
- Встаньте на коврике на коленях.
- Руки поместите под ягодицами или (по желанию) на ягодицах, большие пальцы обеих рук соединены на крестце и упираются в крестец. Остальные пальцы рук смотрят вверх (!).
- Со вдохом наклоните голову вперед, выполнив горловой замок.
- На выдохе откиньте туловище назад, таз еще немного подвигая вперед.
- Прогнитесь, откинув голову назад и раскрыв горло.
- Вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 21 раз.
Помимо указанных выше бонусов, во время выполнения этого упражнения, происходит:
- Глубокое разгибание позвоночника назад (у стариков обычно грудной отдел позвоночника стремится прогнуться дугой, но вперед);
- Проработка четвертой чакры, анахаты (или тимуса, вилочковой железы);
- Раскрытие ключиц и разгибание плечевых суставов;
- Раскрытие тазобедренных суставов.
Упражнение Четвертое. Обратная планка. Purvottanasana — поза вытяжения передней поверхности тела.
Это упражнение традиционно рекомендуется йогами выполнять следом за упражнениями на укрепление брюшного пресса (как вы помните, таким упражнением было второе упражнение комплекса).
- Исходное положение: сидя на полу.
- Ноги выпрямлены, стопы соединены или находятся на небольшом расстоянии друг от друга.
- Со вдохом перенесите вес тела на ладони. Полностью выпрямите спину. Плечи максимально отодвинуты от ушей.
- Выдох — подбородок опустите на яремную впадину, сделав горловой замок.
- Вдох — поднимите одновременно плечи и таз, выпрямив тело и подав его в сторону ног. Ноги согните в коленных суставах. Руки остаются прямыми в локтях.
- Откиньте голову немного назад, удерживая тело на четырех конечностях: руках и ногах.
- Руки расположены перпендикулярно корпусу, голени — перпендикулярно бедрам. Все тело от головы до колен — сплошная прямая линия. Горло раскрыто.
Бонусы от выполнения упражнения:
- Упражнение расправляет грудную клетку;
- Исправляет дефекты осанки;
- Снимает тугоподвижность плеч, запястий и лодыжек;
- Укрепляет разгибатели рук — трицепсы;
- Укрепляет и тонизирует всю центральную нервную систему (ЦНС);
- Повышает активность и выносливость;
- Укрепляет бронхолегочную систему.