Последние 8 лет я любила похвастать тем, что контролирую свой вес, и, соответственно, управляю собственной стройностью. Однако, нынешним летом напольные весы словно сговорились с моим гардеробом, и стали демонстрировать полный игнор моих аффирмаций, типа: “Мое тело стройное, и мышцы крепкие”…
Конечно, я возмутилась поведением весов, и, тем более, одежды, и подумала о мере пресечения для них. Хоть я существо, вроде, доброе, и крайне ленивое, все же отправилась на поиски панацеи. Надо ли говорить, что “панацея” в моем понимании, непременно должна быть японской национальности?
К счастью, Япония территориально не столь велика, и поиски в отдельно взятой стране не изволили затянуться.
Мой новый возлюбленный метод, правда, в отличии от многих других “японцев”, к сожалению, не лежачий, или, по крайней мере, не совсем лежачий. Однако, я, пока еще новичок в Табата, для последних подходов выбираю “половые” упражнения для пресса и ягодиц из пилатес, но в режиме Табата.
На выполнение интенсивной тренировки Табата протокола нужно всего 240 секунд или 4 минуты в день.
В первый день после находки я выполнила упражнения (когда вы будете смотреть видео, и не надейтесь, что вы сразу же можете сделать их так же изящно и легко, как подтянутые красавицы с роликов :)).
На второй день, сделав гимнастику, начала собирать информацию об этом методе.
А на третий день посмотрела в зеркало, обнаружила, что болтающиеся телеса явно затвердели, и не удержалась – решила поделиться этой находкой с читателями сайта.
Автор этого метода – доктор Изуми Табата (Izumi Tabata). Выполнение упражнений по методу Табата дает двойную нагрузку: аэробную и анаэробную.
Принцип метода Табата таков: 20 секунд интенсивной тренировки – 10 секунд отдыха. И так 8 подходов. Можно выполнять всего одно интенсивное упражнение, можно 2 х 4 раза, можно 4 х 2 подхода, можно собрать 8 упражнений на разные группы мышц.
Всего 4 минуты… Но КАКИЕ 4 минуты!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Для тренировки понадобится Табата-таймер. Например, такой
В 1996 году Национальный институт фитнеса и спорта в Токио провел ряд исследований среди спортсменов, занимающихся по методу Табата протокол. Исследования были опубликованы в журнале «Медицина и Наука в Спорте и Тренировках» (Medicine and Science in Sports & Exercise).
Результаты исследования таковы: при этом режиме тренировок за полтора месяца анаэробная мощность увеличивается почти на 30% (если быть точной – на 28%). Одновременно на 14% у спортсменов увеличилась способность к потреблению кислорода (V02Max).
Что немаловажно – исследования проводились среди тренированных спортсменов, а не среди новичков. – Вы только представьте, какие изменения при такой тренировке произойдут за это время с теми, кто держит уважительную дистанцию со спортом.
При этом укрепляются сосуды, тренируется сердце, и, как следствие, увеличивается выносливость. Бонусом является то, что в результате тренировок улучшаются тесты на быстроту реакции. Поэтому метод используют даже в боевых искусствах.
Ну а нам-то, девушкам, – разве можно отстать в стройности от бойцов? Нельзя! – иначе они убегут от нас очень далеко!
Табата Таймер
Для тренировки по системе Табата протокол нужно выбирать упражнения, которые задействуют максимальное количество мышц, и наибольшее число мышечных волокон. Это могут быть прыжки, отжимания, приседания, скрутки, и прочие упражнения, которые выполняются – главное – в очень энергичном, интенсивном темпе, с максимальной амплитудой действий.
Согласно более ранним исследованиям (проведенным еще в 20-х годах прошлого века), максимальную нагрузку тело человека способно удерживать всего 20 секунд, затем активность тела вынужденно снижается. Именно поэтому Табата избрал режим 20-10-20-10-20-10-20.
Такая тренировка способствует выбросу тестостерона и гормона роста, в связи с чем расщепляется жир, но нужно помнить, что активизация гормона роста, к тому же, омолаживает организм,
СутьTabata protocol: максимальная нагрузка, в минимальный период времени.
Табата, разрабатывая свой метод, исходил из того, что в процессе интенсивной тренировки, особенно с подъемом тяжелого веса. спортсмен задерживает дыхание, и в этот момент единственный источник его энергии – сахар, который обитает в крови.
Однако, невозможно выполнять на задержке дыхания интенсивные, скоростные упражнения по методу Табата, и именно поэтому человек не только не задерживает дыхания, но, более того, дышит учащенно. Активный кислород окисляет и сжигает подкожный жир. При этом энергия, которая выделяется в процессе сжигания жира, как раз становится двигателем для мышечных сокращений.
Учащенное дыхание ускоряет метаболизм, что ведет к омоложению внутренних органов и внешности. Как утверждает Табата, метаболизм сохраняет свою “ускоренную скорость” (уж простите за масло масляное) еще на протяжении 15-20 часов. Разумеется, если тренировка прошла, действительно интенсивно, и в конце тренировки мы обнаружили свой язык висящим на плече.
Если вы сочтете столь интенсивную нагрузку неприемлемой для себя, не бросайте тренировки, но перейдите на менее интенсивный ритм: 60 секунд тренировки и 75 секунд отдыха (протокол Литтла).
Татьяна Чекалова
Табата Аудио Таймер скачать
Еще прекрасная программа упражнений по системе Табата
Марафон по методу Табата протокол – тут