Uttanasana – Наклон в стоячей позе

uttanasanaПоставьте ноги слегка шире, чем на уровне ягодиц. Поставив ступни параллельно, вытяните большие пальцы ног и отведите пятки назад.
Поместите руки на бедра.
С вдохом нажмите на пятки и растяните спину и грудь равномерно. Затем, с выдохом, согнитесь вперед от бедер. Прикоснитесь к полу пальцами.

Если вы не можете коснуться пальцами пола, слегка согните колени.
Нажмите пятками на пол, и поднимите бедра и ягодицы вверх, чтобы расправить ноги.
Если вы, по-прежнему, не можете прикоснуться к полу, положите руки на опору. Поверните верхние части бедер внутрь, разведя ягодицы и подняв их.

Растяните переднюю часть торса и опустите вниз.
Продолжайте нажимать пятками в пол, слегка подайте торс вперед, чтобы он висел ровно над вашими лодыжками.

Растягивайте мышцы от ягодиц до пяток, поднимая коленные чашечки вверх, к бедрам. Нажимая внутренней частью стоп, поднимите внутренние лодыжки и поднимите внутреннюю часть бедер вверх.
Зафиксировав позу, отведите лопатки назад и вытяните предплечья по стопам и вниз.
Тяните ребра вниз от ягодиц до подмышек.

Расслабьте живот и дышите ровно.
Расслабьте голову и позвольте голове повиснуть.
Поместите руки на бедра. На вдохе поднимитесь.

Джон Френд

Comments are closed.