Опустите колени и руки. Сомкните колени и расставьте ступни на ширину ягодиц. Руками расплющите икроножные мышцы, чтобы количество волокон мышц с правой и левой стороны голени было одинаковым. Затем руками разгладьте мышцы икр к пяткам, отводя руки по мере того, как вы садитесь между голенями. Если ягодицы не касаются пола, то сядьте на одеяло, положив его между ступнями.
Руками поверните мышцы бедер внутрь. Затем сместите ягодицы назад и в стороны.
Так же руками освободите кожу от голени до колена. Растяните внешнюю и внутреннюю поверхность стоп назад, чтобы стопы не обхватывали ягодицы и не расходились в стороны. Руками поправьте стопы, если в этом есть необходимость.
Вытяните назад пальцы ног, особенно, мизинец. Сожмите внешнюю часть голеней и лодыжек к центральной линии тела, чтобы пятки прикасались к бедрам.
Опустите кости ягодиц, втягивая крестец и поднимая его кверху.
Не отрывая ягодиц от пола, вытяните переднюю часть таза вверх. Поднимите стороны груди и ключицы, чтобы плечи стали квадратными. Не опуская груди, поднимите задние ребра, вобрав внутрь лопатки.
Вытянитесь в небо и смотрите прямо.
Если в коленях чувствуете боль, то подкладывайте одеяло, столько, сколько нужно ,чтобы устранить эту боль.
Бедро должно растягиваться, но без боли в коленях.
Если почувствуете боль в ступнях, то подкладывайте свернутое полотенце.
Сложите руки в замок и протяните их над головой. Сведите плечи друг к другу, чтобы бицепсы касались ушей. Вытягивайтесь, как можно выше. Тянитесь основаниями указательных пальцев вверх.
Не позволяйте ложным ребрам выпячиваться вперед, когда вы вбираете нижние края лопаток в спину. Отведите голову слегка назад, чтобы уши были на одной линии с плечами. Дышите ровно и смотрите прямо. Расслабьте язык и глаза.
На выдохе освободите руки.
Чтобы выйти из вирасаны, слегка наклонитесь влево и обхватите рукой правую лодыжку. Правая стопа должна оставаться близко к ягодице, и колено близко к груди, когда ставите правую стопу перед собой.
Поставьте стопу на пол, а затем расслабьте ее, отведя ее в сторону.
Наклонитесь вправо и достаньте левую ногу. Поставьте ее близко к ягодице на пол. Теперь расслабьте ногу, отведя ее в сторону.
Наконец, вытяните ноги вперед.
Джон Френд.