Этой статьей мы начинаем серию статей по восстановлению голоса.
Голос складывается из положения тела, силы дыхания и слаженности мышц, обеспечивающих работу голосового (речевого) аппарата.
УПРАЖНЕНИЕ НА ОСАНКУ.
Интересный факт, что усилий для поддержания правильной осанки требуется меньше, чем на поддержание неправильной.
Правильная осанка принимается безо всяких усилий, без напряжения мышц, и без дополнительной нагрузки на скелет и суставы. Голова держится ровно и прямо, плечи мягко опущены и естественно отведены назад, и поэтому абсолютно свободны.
Грудь физиологично немного выступает вперед (это со школьной скамьи мы помним по макету скелета), спина естественно прямая, нижняя часть живота при этом немного подтянута. Это происходит не из-за мышечной активности, а из-за правильного положения тела.
Это упражнение с помощью стены имитирует правильную осанку. Но для ее формирования требуется время.
В первое время при выполнении упражнения правильная осанка кому-то может казаться неудобной, однако через 3-6 недель (в зависимости от состояния сегодняшней осанки, любой человек, выполняющий упражнение регулярно по 15 минут в день, перестанет горбиться и сутулиться.
1. СТЕНКА — СТОЙКА У СТЕНЫ
Встаньте, прижавшись к стенке, касаясь стены пятками, затылком, ягодицами, лопатками и икрами.
Пять точек, затылок, ягодицы, пятки, лопатки, икры.
Пальцы на ногах должны быть расставлены, чтобы нога опиралась на всю стопу, а не на пятки, и опорой для ног стали активированные ягодицы, самые крупные и мощные мышцы, а не икроножные мышцы.
Стойте в таком положении не менее 15 минут в день.
Желательно 5 подходов по 3 минуты в течение дня, или 3 подхода по 5 минут в день.
Суммарная продолжительность упражнения 15 минут в день.
Минимальное количество 3 недели, а лучше 3 месяца.
Это упражнение поможет в формировании правильной осанки.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СНЯТИЯ НАПРЯЖЕНИЯ
2. СНЯТИЕ НАПРЯЖЕНИЯ
Исходное положение стоя у стены, руки опущены вдоль тела.
Возьмите дыхание в живот.
На выдохе через рот отведите плечи назад друг к другу, как бы выпячивая грудь, считая про себя до десяти.
Следите, чтобы назад шли только плечи, а не ягодицы
Вернитесь в исходное положение.
Это упражнение желательно выполнить 10 раз.
3. МОСТИК
Исходное положение лежа на коврике, руки опущены вдоль тела.
Ноги вытяните вдоль туловища. Согните ноги в коленях на ширине тазобедренных суставов (ТБС).
Оторвите таз от пола таким, чтобы образовалась прямая линия была от плеч до коленей.
Важно:
1. Колени на ширине ТБС.
2. Пальцы ног расставлены, чтобы опираться на всю стопу, а не на пятки.
3. Ягодицы активированы, чтобы стоять в мостике за счет ягодиц, а не мышц бедер.
Стойте в этом положении от 8 до 30 секунд. Важно на протяжении выполнения упражнения на расслаблять ягодицы и мышцы кора.
Отдых 5-7 секунд, 10 секунд. Выполнить упражнение не менее 10 раз.
4. КОШКА
ИП – на четвереньках. Колени под ТБС.
Ладони в пол под плечевыми суставами.
Втянуть мышцы живота и выгнуть ВСЮ спину.
Голова без напряжения опущена.
Выгнуть ВСЮ спину – это значит, не только грудной отдел (что легко дается сутулым людям), но и за счет работы мышц живота, округлить поясницу.
Ошибочно думать, что это упражнения для расслабления. Слабых мышц в этом упражнении быть не должно, как и в любой грамотной гимнастике.
Учимся скруглять поясницу за счет работы мышц живота.
Стоять 5 секунд
После этого снимаем напряжение со всех мышц и еще 5 секунд остаемся в нейтральном положении.
Наконец, отведите плечи назад, за счет плеч полова приподнимется.
Ошибкой будет специально запрокидывать голову. Она приподнимается только за счет работы лопаток и плеч.
поднимаем вверх и плечи отводятся назад. Стоять 5 секунд
После этого снимаем напряжение со всех мышц и еще 5 секунд остаемся в нейтральном положении.
5. ПОТЯГИВАНИЕ
Следующее упражнение – избавляет от зажимов. Наш организм реагирует на любой стресс.
Крайне важно в работе над голосом убрать все зажимы, которые будут нам мешать. И для этого есть несколько упражнений.
Исходное положение, сидя или стоя, руки вверх. Представьте, что вы тянетесь к солнцу всеми клеточками своего тела. Тянемся сильно, но только руками. Не шеей, а именно мышцами рук.
Следите за шеей Она должна быть спокойна и свободна.
Аккуратно опустите руки.
Через 5-7 секунд повторите.
Всего сделайте потягивание 10 раз.
6. КАРАТИСТ
Встаньте и вытяните руки вперед.
Обе ладони сжали в кулак со всех сил.
Как в прошлом упражнении, следите за шеей.
Это упражнение для рук, шея спокойна и свободна.
Вытягивайте сжатые руки как можно дальше. Напряжение 2 секунды.
Резко сбрасываем напряжение.
Повторить упражнение 4-6 раз.
