Здесь собраны простые, эффективные и секретные упражнения для тренировки мышц тазового дна. В чем их секрет, узнаете позже.
12 упражнений для тренировки тазового дна
1. Сжатие бедер:
— Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, ступни на полу.
— Поместите подушку или небольшой мяч между коленями.
— Сжимайте подушку или мяч, напрягая мышцы тазового дна.
— Удерживайте сжатие на 5 секунд, затем расслабьтесь.
— Повторите 10 раз.
2. Поза лодки:
— Сядьте на пол, ноги вытянуты вперед.
— Поднимите ноги и спину так, чтобы тело образовало форму буквы «V».
— Держите мышцы тазового дна в напряжении.
— Удерживайте позицию на 10-20 секунд, затем расслабьтесь.
— Повторите 5-10 раз.
3. Разведение ног в стороны:
— Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, ступни на полу.
— Разведите ноги в стороны, удерживая мышцы тазового дна в напряжении.
— Вернитесь в исходное положение.
— Повторите 10 раз.
4. Лифт:
— Представьте, что ваши мышцы тазового дна — это лифт.
— Медленно поднимите «лифт» на 4 этажа, удерживая каждый уровень на 1-2 секунды.
— Затем медленно опустите «лифт» обратно, удерживая каждый уровень.
5. Мостик:
— Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, ступни на полу.
— Поднимите таз вверх, сжимая мышцы тазового дна.
— Удерживайте положение на 5 секунд, затем опуститесь.
— Повторите 10 раз.
6. Кошка:
— Встаньте на четвереньки, руки и колени на полу.
— На вдохе прогните спину вниз (поза коровы), на выдохе округлите спину вверх (поза кошки), при этом сжимая мышцы тазового дна.
— Повторите 10 раз.
7. Мяч между ног:
— Сядьте на стул, поместите небольшой мяч между коленями.
— Сожмите мяч, напрягая мышцы тазового дна.
— Удерживайте сжатие на 5 секунд, затем расслабьтесь.
— Повторите 10 раз.
8. Поза бабочки:
— Сядьте на пол, соедините подошвы ног, колени разведены в стороны.
— Легко нажимайте на колени руками, одновременно сжимая мышцы тазового дна.
— Удерживайте на 5 секунд, затем расслабьтесь.
— Повторите 10 раз.
9. Приседания с акцентом на тазовое дно:
— Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
— Приседайте, сжимая мышцы тазового дна на пути вниз.
— Вернитесь в исходное положение, расслабляя мышцы.
— Повторите 10 раз.
10. Боковая планка:
— Лягте на бок, опираясь на локоть.
— Поднимите бедра, образуя прямую линию от плеч до ступней.
— Напрягите мышцы тазового дна и удерживайте позицию на 20-30 секунд.
— Повторите 5 раз на каждую сторону.
11. Поза дерева:
— Встаньте прямо, одну ногу поставьте на внутреннюю сторону бедра другой ноги.
— Напрягите мышцы тазового дна и удерживайте баланс.
— Удерживайте позицию на 20-30 секунд.
— Повторите 5 раз для каждой ноги.
12. Удержание тазового дна при дыхании:
— Сядьте удобно, ноги на полу.
— При вдохе сожмите мышцы тазового дна, при выдохе расслабьте.
— Повторите 10 раз.
Секрет тренировки мышц тазового дна заключается в том, что все упражнения должны быть физиологичны, то есть функциональны и легко выполнимы не только ДЛЯ секса, но и ВО ВРЕМЯ секса.
Маргарита Монтеньяк