Шея – это часть тела, которая редко у кого находится в хорошем состоянии. А значит, этот комплекс для всех и каждого.
1. Наклоны в стороны.
Наклоняем голову в сторону, не торопимся сделать глубокий наклон.
Делаем это потихонечку и возвращаемся. То же самое делаем в другую сторону. Наклон и возвращаемся. Делайте это, пожалуйста, не торопясь. Чувствуя вытяжение боковой поверхности шеи.
Возвращаемся. И еще. Отлично.
2. Растягиваем заднюю поверхность.
Теперь голова вперед.
Сначала наклоняем подбородок к яремной ямке.
Наклон. Подъем.
Теперь до грудной клетки.
Наклон. Подъем.
Теперь еще ниже.
Наклон. Подъем.
Три счета на четвертый поднимаемся.
Яремная ямка, середина грудины и ниже
Мы делали эти наклоны точками, а теперь сделаем все это в более мягком плавном ритме.
Проверьте свою осанку. Важно, чтобы голова стояла над плечами, а не уходила вперед. Поэтому внимательно посмотрите
Если голова стремится вперед, подойдите к стене и прислоните в ней плечи и голову. Именно в таком положении у вас должна она сейчас находиться.
3. Повороты.
Выполняем повороты. Поворот в одну сторону. Поворот в другую сторону.
Обратите внимание, когда вы делаете поворот, нос не поднимается, а он остается на одной уровне со слуховым отверстием и с атлантом, первым шейным позвонком, где соединяется череп и наши позвонки.
Все усилия на выдохе.
Внимание. Сейчас будем исправлять ошибки. Когда вы делаете поворот, пожалуйста, делайте поворот подбородком, а не с наклоном головы. Помогаем рукой, если нужно.
4. Растягиваем боковые стороны.
Положили голову на бок. Противоположное плечо опускаем вниз, держимся за сидение стула или скамейки. Вторую руку положили на голову. Удерживаем в течение 20 секунд. Давайте запомним: именно за 20 секунд мышцы привыкают и понимают, что их не разрывают. Они вытягиваются. То есть, растяжение надо делать, не меньше, чем 20 секунд.
Делаем перекат спереди ко второму плечу. Все то же самое, не поднимая плечо, опускаем руку на голову.
Как правило, тут могут быть зажаты не только мышцы, но и соединительные ткани. То есть связочный аппарат. И мы должны потихонечку, не за один день, И, может быть, даже не за неделю. Но постепенно надо привести их в порядок, чтобы они были эластичны. Поднимаемся.
Сделаем перекаты туда и обратно снова. От одного уха до другого.
Дальше, пожалуйста, не уходим.
5. Наклоны вперёд с поворотом.
Делаем наклоны вперед, но теперь с поворотом головы. Поворачиваем голову.
Середина ключицы, подмышечная впадина и грудь. Возвращаемся. Повторите 12 раз.
Делаем другую сторону.
Опять меняем положение головы и будем делать плавным движением. Не торопитесь. Уйдите в ощущение.
Я знаю, что вы сильные, мужественные, вы привыкли делать все через рывок. И ощущение работы своего тела вы редко замечаете. Вот здесь как раз надо уйти в свои ощущения и понять: помогаю себе, значит, я молодец, значит, дело пойдет на поправку.
И с другой стороны. Сразу же плавное движение. Вниз. и поднимаемся. Повторяем 4 раза.
Мы сейчас работаем с подвижностью нашего позвоночника проверяем насколько сильно мы сможем сделать поворот.
Но не забывайте про подбородок. Если нужна помощь руки, помогайте.
Выполняем до счета 8.
6. Силовые упражнения.
Но и теперь то, что вы любите. Силовые упражнения. Руки ставим на лоб. И начинаем нажимать руками на лоб, лбом на руки. Сопротивляемся до счета 8.
Плечи не поднимать.
Переставляем руки на затылок. Посмотрите, не на основание черепа, а выше. Не на уровне носа, а на уровне глаз. И нажимаем. Один, два, три, четыре. Нажимаем и удерживаем. До счета 8.
Переставляем руки на височную область. Найдите височные ямочки. И теперь удерживаем, сопротивляясь. Нажимаем в одну сторону. Вторую руку можно опустить. Так же до счета 8. Смотрите, чтобы не было никакого смещения.
Нажимаю, удерживаю.
Меняем руку. Все то же самое. Уютно устраиваем ее. Плечи опускаем и начинаем работать. Следим за осью, чтобы у нас сохранялась вертикальная ось. Тоже до счета 8.
7. Журавль, пьющий воду.
Теперь посмотрим, насколько улучшилась подвижность. Сейчас мы сделаем упражнение на подвижность которое называется «Журавль, пьющий воду» — это красивое название из Цигун. Наш журавль с длинным клювом пьет воду.
Сначала он, как следует, поднимает и опускает голову, потом в наклоне поворот и поднимаем красиво перекатом голову прорабатывая каждый диск и межпозвонковый диск шейного отдел.
Один. Поворот головы в сторону, не поднимая подбородка.
Два. Поднимаем голову, не торопясь.
Три-четыре. Возвращаем в исходное положение.
Еще раз. Один. Два. Подъем головы.
Три. Четыре. Не торопясь, доделываем
Еще два раза. Вперед.
Один. Два. Три, четыре. Никто быстрее меня не делает.
Один, два, три, четыре.
8. Кошка моется.
У нас осталось еще одно упражнение, то, которое вы наблюдаете у животных. Вспомните, как киска делает головой, когда она облизывает свои лапы и грудную клетку.
А сейчас вы должны сымитировать это движение. С одной стороны. То, что мы уже учили. Ниже опускаем голову. А потом вытягиваем шею и возвращаем ее на место. Один Делаем, очень не торопясь. Чем медленнее, тем сложнее. Два, три, четыре.
С другой стороны. Один. Старайтесь максимально тянуться подбородком. Два, три, четыре.
Не забывайте, осанка правильная. Возвращаем голову и еще контрольные повороты головы. Следим за осанкой и поворачиваем голову. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.
Ну что ж, я думаю, что вы почувствовали работу шейного отдела позвоночника и вам стало немножечко легче. Вы почувствовали, как растягиваются ваши зажатые мышцы и связочный аппарат. Эти упражнения можно делать утром, а можно делать в любое время по мере надобности. Количество повторений можно увеличивать. Выбирайте свое любимое упражнение и выполняйте его в течение дня.
