Этот простой и непродолжительный комплекс упражнений нацелен на расслабления рук, плеч и спины. Также упражнения улучшают кровообращение и сохраняют динамику суставов. Их можно выполнять и дома, и в офисе, например, в обеденный перерыв.
- Содержание
Разминка для пальцев.
Упражнение для ладонных межкостных мышц кистей рук.
ИП — сидя или стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Плечи опущены. Руки перед собой, на уровне груди.
Сжимайте и разжимайте кисти рук в быстром темпе.
Продолжительность сета — 2 минуты.
Отдохните 10 секунд
Повторите упражнение еще раз.
Разминка для запястий.
Упражнение для межкостных мышц тыльной стороны кисти.
ИП — сидя или стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Плечи опущены. Руки вытянуты перед собой на уровне плеч. Пальцы рук направлены вниз. Кисть напряжена.
Поднимайте-опускайте кисти рук, задерживаясь в максимальном положении на 10 секунд.
Продолжительность сета — 2 минуты. Отдохните 10 секунд и повторите упражнение.
Вращения предплечьями.
Тренировка предплечий и локтевых суставов.
ИП — сидя или стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Плечи опущены. Руки разведены в стороны, локти на уровне плеч, предплечья опущены вниз.
Вращайте предплечьями вокруг локтевых суставов против часовой стрелки в течение 1 минуты. Отдохните. Возобновите вращения, теперь в обратную сторону.
Прогибы спины.
Тренировка мышц поясничного отдела спины.
ИП — стоя, ноги на ширине плеч. Подбородок опущен.
Сожмите кулаки, упритесь кулаками в поясницу. Сведите локти и прогнитесь вперед.
Задержитесь в максимальной точке на 15 секунд. Отдохните. Повторите упражнение еще 3 раза.
Расслабление плеч.
Тренировка для плечевых суставов, а также мышц верхнего отдела спины и грудных мышц.
Тренировка для плечевых суставов, а также мышц верхнего отдела спины и грудных мышц.
ИП — стоя. Ноги чуть уже ширины плеч. Руки опущены вниз и вперед. Кисти рук соедините в замок. Опустите подбородок и плечи.
Выгните спину дугой. Опустите кисти рук еще ниже, растягивая спину. Макушку и шею натяните вверх. Задержитесь в максимальной точке на 15 секунд. Расслабьтесь. Повторите упражнение еще 3 раза.
Растяжение позвоночника.
Тренировка мышц пресса и спины.
ИП — стоя. Ноги чуть уже ширины плеч. Колени немного согнуты и расслаблены. Подбородок прижат к груди Руки по швам.
Напрягите шею и потяните лоб вниз. Одновременно лобок потяните вверх, навстречу лбу. Задержитесь в максимальной точке на 5 секунд. Расслабьтесь. Вернитесь в ИП. Повторите упражнение еще 3 раза.
Вращения коленями.
Тренировка коленных суставов, а также мышц ног, ягодиц и спины.
ИП — стоя, ноги чуть шире плеч. Наклонитесь в позу «вратаря» (кисти рук лежат на коленях, локти прямые).
Вращайте обоими коленями внутрь на протяжении 30 секунд. Отдохните 5 секунд. Возобновите вращение в обратную сторону.
Отдохните 5 секунд. Повторите упражнение еще 3 раза.
- Растяжение задней поверхности бедра.
Тренировка для суставов тазовых костей, а также мышц задней поверхности бедер, ягодиц и поясничного отдела спины.
ИП — стоя, стопы чуть уже ширины плеч. Колени расслаблены и немного согнуты, поза «вратаря», но, в отличии от предыдущего упражнения, кисти рук лежат не на коленях, а на бедрах.
Вы стоите в наклоне. Максимально поднимите таз вверх, словно вы стараетесь приблизить копчик к затылку. Задержитесь в максимальной точке на 15 секунд. Расслабьтесь. Повторите упражнение еще 3 раза.
