Комплекс упражнений на раскрытие грудного отдела (12)

Для этого комплекса нам понадобится самый обыкновенный ремень или пояс.
На этом уроке мы будем раскрывать грудной отдел, прорабатывать плечевой отдел и почувствуем, насколько пластично наше тело. Работаем с верхним отделом.

Садимся на стул, в коленях прямой угол, опираемся, с стопами в пол.

1. Упражнение для плеч.

Опускаем руки вдоль корпуса и разворачиваем ладони, доворачивая их назад.
Делаем вдох и возвращаемся.
Продолжаем делать упражнение. Вдох, выдох.
Повторяем 8 раз.

Как у вас соединяются лопатки и раскрывается грудной отдел?
Вы сильные и у вас очень сильная грудная мышца.
А сейчас мы ее растягиваем.
Пожалуйста, не отводите руки назад. Руки четко по швам.

2. Упражнение для лопаток

А теперь перед собой. Локти зафиксировали. Голова находится над плечами. Не уводите ее вперед.
И точно так же с выдохом вы раскрываете грудной отдел, не прогибаясь в пояснице. На выдохе выдох.
Плечи не поднимать.
Повторяем 8 раз.

3. Поднимание плеч

Плечи до ушей и опускаем. Еще плечи до ушей и опускаем.
Повторяем 8 раз.

4. Раскрытие грудного отдела

Ладони у висков.
Соединяем локти вместе.
Не поднимайте плечи и не выводите голову.
Локти уводим в стороны и снова соединяем вместе.
Не забывайте дышать.
Повторяем 8 раз.

Пришло время взять ремень.

5. Поднимание плеч-2 с ремнем

Поднимаем руки наверх.
Берите сначала широкий хват и тянемся вверх. Плечи, уши. Вниз.
Повторяем 8 раз.

6. Круговые движения плечами с поднятыми руками и ремнем

Руки наверху, и мы делаем круговое движение нашими плечами.
Локти можно чуть-чуть подсогнуть.
Повторяем 8 раз.

Вращение делаем в другую сторону.
Повторяем 8 раз.

7. Ремень за голову

Делаем широкий хват и руки уводим за спину.
Кисти рук настолько далеко, что голова не мешает.
При этом голову не уводим вперед. Она стоит над плечами.
Локти чуть согнуты.
Если вам сложно, берите как можно шире.
Повторяем 8 раз.
Отпускаем и расслабляемся.
Здесь важно не чтобы было сильно, важно чтобы вы почувствовали, как разминаются ваши суставы и связки.
Поэтому сейчас обнимаем себя сильно-сильно, чтобы руки соединились и теперь делаем наклон сидя и поднимаемся
Еще раз делаем наклон неглубокий, не надо до коленей.
А теперь как бы раздуваем за спиной капюшон.
И возвращаемся.

8. Руки с ремнем поочередно назад

Опять берем ремень. Но теперь уже чуть поуже.
Одна рука уходит за голову. Вы максимально растягиваете здесь боковую поверхность руки. А вторую руку уводите назад.
Не ввысь, и не разворачивая плечо вовнутрь. Только назад.
И работаем поочередно обеими руками.
Повторяем 8 раз в каждую сторону.

Все усилия на выдохе. Где вам тяжело, там и дышите.
И опять отдых.
Теперь просто круговые движения. Два круга в одну, два круга в другую.

И теперь обнимаем руку и прижимаем к себе. Выпрямляем руку и держим хотя бы 20 секунд.
Потому что за это время мышца как раз привыкает, что ее не порвут, а то, что она начинает растягиваться.
Поэтому любые вытяжения мы делаем больше 20 секунд. Тогда в этом будет смысл.
Здесь важно прочувствовать растяжение. Можно поднять чуть выше, чуть ниже локоть, чуть дальше, чуть ближе. Пробуйте с согнутым локтевым суставом. Пробуйте с выпрямлением. Можете почувствовать не только руку, но и бок.
Возвращаемся.

9. Круговые движения с ремнем по кругу вокруг тела

Это сложное упражнение.
Берем широко-широко, как можно шире. На протяжении всего упражнения держимся обеими руками за ремень.
Поднимаем левую руку наверх.
Здесь локти не сгибаем.
Опускаем левую и правую руки за спиной.
Правую руку наверх. Опускаем спереди. И продолжаем круговые движения. Повторяем такое вращение 8 раз.

Вращение в другую сторону.
Тоже повторяем 8 раз.

10. Ремень через голову и обратно.

У кого получается упражнение, выполняем его с прямыми руками.
Если с плечевыми или локтевыми суставами проблема, можно сгибать один локоть.
Но мы все равно стараемся сделать ровно, симметрично, двумя руками для раскрытия грудного отдела.

11. Боковые наклоны

Узких хват. Наверху руки. Вытягиваемся и делаем наклон в сторону. Растягиваем тело в сторону. Сейчас нижняя рука важнее, чем верхняя. Выросли. И в другую сторону тоже самое.
Наклоняемся не вперед, не назад, четко вбок.
Круговые движения плеч. Голова над плечами.

12. Повороты головы в сторону.

Сначала поворачиваем голову в одну сторону, до счета 4, затем точно так же в другую.
Повторяем по 4 раза на каждую сторону.
Затем поднимаем одно ухо вверх. Не нижнее ухо вниз, а верхнее ухо вверх. Тоже до счета 4.
И так же в другую сторону.

Кажущиеся простые упражнения, если делать осознанно, не торопясь, без рывков, они принесут вам очень много пользы.